Til forældre: Råd og tips

De færreste danske teenagere får den søvn, de har brug for. I en travl hverdag kan det være meget svært for dem at få sovet de 9-10 timer, de faktisk skal. Det har store konsekvenser for deres mentale sundhed, skolegang og sociale færdigheder.

Så hvordan hjælper man sit barn eller unge menneske med at få en god nats søvn? Det er naturligvis individuelt og afhænger af, hvorfor søvnen ikke lige indfinder sig. Men det man som forældre kan gøre er, at snakke om og ikke mindst vise at hjemme hos os er søvn en prioritet og ikke noget der er til forhandling. Derudover er her en stribe generelle råd til overvejelse.

3 råd til mere energi og trivsel, som du ikke kommer til at følge

3 råd til mere energi, trivsel og en frisk hjerne, som du IKKE kommer til at følge 😉 Vil du vide hvad vi taler om? Så se videoen her, og klik ind på dentabtetime.dk. Der er videoer, tips og undervisningsmaterialer

Slået op af Just Human i Fredag den 1. november 2019

Sæt en fast sengetid – også gerne for de helt store børn, selv om det måske virker urealistisk, at de vil acceptere det. Men undersøgelser viser faktisk, at selv store børn/unge har svært ved selv at overholde en fornuftig sengetid – de sover faktisk mindre og mindre jo ældre de bliver.

Skab en god døgnrytme. Når børn går i puberteten, frigiver deres hjerner søvnhormoner senere på døgnet. Det gør det svært for dem at sove om aftenen, selv om de skal tidligt op. En teenagers indre ur kan forrykke sig med op til to timer. Så hvis de før kunne sove kl. 21, så bliver den nu 23, før de kan falde i søvn. En regelmæssig og fast sengetid og døgnrytme har dog vist sig at have en positiv indflydelse på produktionen af søvnhormon. Så jo bedre de er til at passe deres sengetid, jo bedre kan de sove.

Bed børn og teenagere om at slukke smartphone, playstation og andet elektronik i god tid før sengetid. En britisk undersøgelse fra King´s College London har vist, at børn, der bruger mobile enheder 90 minutter før sengetid, har dobbelt så stor risiko for at sove dårligt om natten end børn, der slukker i god tid. Det kan blandt andet skyldes, at det blålige lys fra skærmene kan gøre det svært at falde i søvn – blandt andet, fordi det hæmmer udskillelsen af søvnhormonet melatonin.

Overvej om det elektroniske udstyr skal ud af værelset. Ifølge en undersøgelse fra Digital Awareness UK tjekker hver tiende teenager sin mobil op til 10 gange i løbet af en nat. Næsten halvdelen tjekker den på et eller andet  tidspunkt, efter de er gået i seng.

Undgå at sove alt for længe i weekenden. Det er en god idé for både børn, unge og voksne at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver aften og morgen. Det passer kroppens indre biologiske ur – den naturlige døgnrytme – bedst. Særligt teenagere kan få en forstyrret døgnrytme, hvis de sover til middag både lørdag og søndag. Det kan gøre det svært for dem at falde i søvn søndag aften og komme godt i gang med ugen.

Hjælp den unge af med bekymringer. Bekymringer kan også holde børn og unge vågne. Hjælp med at få snakket bekymringer igennem, hvis der er noget. Foreslå evt. at den unge skriver bekymringerne ned inden sengetid. Det kan hjælpe til at få dem lagt væk. Afspændingsteknikker, meditation eller musik kan måske virke afslappende og aflede tankerne.

Tid til søvn skal prioriteres. Unge har et stramt program – de har skole, fritidsarbejde, sport, venner, sociale medier og lektier. Lige som vi voksne kan også de unge se fidusen i at vinde lidt værdifuld tid på bekostning af nattesøvnen. Men det er et falskt regnestykke. Den amerikanske søvnforsker Robert Stickgold sammenligner en mand, der sparer tid ved at lade være med at sove, med en mand, der kommer løbende med sin cykel, fordi han har så travlt, at han ikke har tid til at sætte sig op på den. Det er vigtigt, at de unge forstår, at den tid, de vinder ved at sove mindre om natten, den taber de så rigeligt på at være ineffektive og ubeslutsomme om dagen.

Føler den unge sig stresset? Stresshormonet kortisol er en alvorlig barriere for at få tilstrækkelig god kvalitetssøvn. Hvis vi har meget kortisol i kroppen, kan det være svært at falde i søvn, og den dybe søvn kan blive forstyrret. Hvis vores stressniveau er højt, starter vi derfor også en ond cirkel. Kortisol gør det svært at sove. Søvnunderskuddet gør os mere stressede og får kroppen til at producere mere kortisol.

Det kan gavne nattesøvnen, hvis den unge får hjælp til at prioritere sine opgaver og være realistisk omkring, hvor meget han/hun behøver at leve op til at egne og andres forventninger.

Intensiv træning kan stjæle søvnen. Mange unge har træningstider sent på aftenen, og det kan være svært at gøre noget ved, men vær så vidt mulig opmærksom på, at intensiv træning om aftenen minimeres. Kroppen har brug for at komme ned i gear.

Undgå stimulanser før sengetid. Kaffe og koffeindrikke kan give søvnløshed og reducere søvndybden. Sørg for, at din teenager ikke holder sig vågen til lektierne med en koffeindrik. Det er en strategi, der giver mere træthed i sidste ende. Halveringstiden for koffein er mellem ca. 4-8 timer, så der går altså lang tid, før koffeinen er ude af kroppen igen.

Undgå store måltider. Lad være med at servere store, tunge aftensmåltider for sent på dagen. Man sover bedst, hvis man er mæt, uden at være propmæt.

Hold værelset køligt, mørkt og stille. Brug mørklægningsgardiner, og hold lyset ude, især i sommerhalvåret. Et nogenlunde ryddeligt værelse uden bunker af lektier, vasketøj og anden dårlig samvittighed kan også være en fordel, når roen skal indfinde sig.

 

Du kan læse mere om søvn og hvorfor unge er særligt udfordret her Faktaark om søvn

Du kan evt se denne video sammen med din teenager, og I kan tale sammen om den.

Du kan også vise dit barn argumenterne for at prioritere søvn skrevet til de unge selv.